Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak

Vysoký krvný tlak, známy tiež ako hypertenzia, je jedným z najväčších zdravotných problémov po celom svete, ktorý môže viesť k vážnym ochoreniam srdca, mozgu a obličiek. Našťastie, správna výživa môže zohrávať kľúčovú úlohu pri jeho kontrole a znižovaní. V tomto článku sa pozrieme na potraviny, ktoré sú vedecky podložené ako účinné pri znižovaní krvného tlaku a objasníme, prečo to tak je.

Ovocie a zelenina bohaté na draslík

Draslík je minerál, ktorý pomáha vyvážiť účinky sodíka v tele, čím prispieva k regulácii krvného tlaku. Potraviny bohaté na draslík pomáhajú rozširovať krvné cievy, čo znižuje tlak na steny ciev.

Banány sú vynikajúcim zdrojom draslíka. Podľa štúdií sa zistilo, že strava bohatá na draslík môže znižovať systolický (horný) aj diastolický (dolný) krvný tlak.
Citrusové plody (pomaranče, citróny, grepfruit) obsahujú flavonoidy a vitamín C, ktoré zlepšujú zdravie ciev a podporujú ich elasticitu, čím sa znižuje krvný tlak.
Zelené listové zeleniny ako špenát a kel sú bohaté na draslík a tiež na dusičnany, ktoré majú pozitívny vplyv na rozširovanie ciev. V jednej štúdii sa ukázalo, že strava bohatá na zelenú listovú zeleninu môže pomôcť znižovať krvný tlak o 10-15 mmHg.

Rybí tuk a omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v tučných rybách ako losos, makrela a sardinky, majú množstvo zdravotných výhod, vrátane znižovania krvného tlaku. Tieto kyseliny pomáhajú znižovať zápal v tele, čo zlepšuje zdravie ciev a umožňuje im sa uvoľniť, čím klesá krvný tlak.

Podľa rozsiahlej meta-analýzy 70 štúdií boli omega-3 mastné kyseliny spojené so znížením krvného tlaku o približne 3-5 mmHg.

Celozrnné potraviny

Celozrnné produkty ako celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a hnedá ryža obsahujú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a regulovať krvný tlak. Vláknina, najmä rozpustná, znižuje absorpciu cholesterolu a tým podporuje zdravie ciev.

Niektoré výskumy dokázali, že osoby, ktoré konzumujú viac celozrnných potravín, majú nižšie riziko rozvoja hypertenzie.

Cesnak a jeho účinky na krvný tlak

Cesnak je už celé storočia známy svojimi liečivými účinkami. Obsahuje zlúčeninu nazvanú alicín, ktorá je zodpovedná za jeho protizápalové účinky a schopnosť uvoľniť cievy.

Rôzne štúdie ukázali, že cesnak môže výrazne znížiť krvný tlak, najmä systolický tlak, a to až o 8-12 mmHg. Tento účinok je obzvlášť viditeľný u ľudí, ktorí majú mierne až stredne zvýšený krvný tlak.

Omega-3 mastné kyseliny v orechoch a semienkach

Orechy (ako vlašské orechy, mandle) a chia semienka sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré zlepšujú zdravie srdca a ciev. Okrem toho obsahujú aj mononenasýtené tuky, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a zlepšujú celkový kardiovaskulárny zdravie.

V jednej štúdii zistili, že pravidelná konzumácia vlašských orechov viedla k zníženiu krvného tlaku o 2-4 mmHg.

Zelený čaj

Zelený čaj je známy pre svoje vysoké množstvo katechínov, ktoré sú silnými antioxidantmi. Tieto látky pomáhajú zlepšiť zdravie ciev, znižujú zápal a podporujú rozšírenie ciev, čo prispieva k znižovaniu krvného tlaku.

Podľa niektorých štúdií môže pravidelná konzumácia zeleného čaju znížiť systolický krvný tlak až o 5 mmHg.

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda, ktorá obsahuje aspoň 70% kakaa, má vynikajúce účinky na krvný tlak vďaka flavonoidom. Flavonoidy podporujú zdravie ciev a zlepšujú krvný obeh.

Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia malého množstva tmavej čokolády môže znížiť krvný tlak o 2-3 mmHg, vďaka obsahu flavonoidov, ktoré zlepšujú elasticitu ciev.